¿Quién no ha pasado fines de semana sentada en casa, haciendo scroll inconscientemente o viendo episodios repetidos de “Sexo en Nueva York” o “Friends”, en vez de aprovechar el tiempo libre haciendo algo mejor?
La mayoría de nosotros no pasamos horas en redes sociales o viendo series porque consideremos que es una excelente manera de utilizar nuestro tiempo, sino porque proporciona una solución rápida para la estimulación que necesitamos para funcionar.
Aunque estas actividades sin sentido pueden dar un aumento inicial de dopamina, con el tiempo, sus efectos disminuyen y la estimulación que proporcionan no satisface realmente la necesidad. Piensa en las veces que te has sentado después de un largo día de trabajo y has navegado por redes sociales por aburrimiento o cansancio, solo para darte cuenta de que ha pasado una hora.
Tener niveles saludables de dopamina puede hacerte sentir feliz, con energía y enfocado, pero si los niveles de dopamina están bajos, es probable que te sientas cansado, triste o desmotivado.
Priorizar el autocuidado es vital y por suerte cada vez hay más tendencias saludables en nuestros feeds de TikTok e Instagram.
Te explicamos en qué consiste, cómo crear el tuyo y te damos ideas:
¿Qué es un Menú Dopamina?
Si te asusta mirar tus estadísticas de tiempo de uso de pantalla, crear tu propio menú de dopamina te interesa. Está considerada la hormona de la felicidad del cerebro y está asociada con la sensación de placer y la motivación, forma parte del sistema de recompensa del cuerpo.
El “menú de dopamina” o “Dopamine menu” consiste en crear listas de actividades que te hacen feliz y elevan naturalmente tus niveles de dopamina. Ya sea bailar, cantar, probar una nueva receta o charlar con una amiga, hay una actividad que aumenta la dopamina para todos.
La idea surge de un video de YouTube de Jessica McCabe, creadora del canal “How To ADHD”. McCabe presentó el concepto como una herramienta para ayudar a quienes tienen TDAH a obtener la estimulación necesaria para aumentar la producción de dopamina en sus cerebros. Similar a un menú de restaurante, un “menú de dopamina” se organiza en categorías: entrantes, platos fuertes, guarniciones, postres y especiales. Cada sección incluye actividades que promueven la liberación de dopamina en distintos momentos y situaciones. Lo clave es personalizarlo con actividades que te hagan feliz y ajustarlo según tus necesidades.
Cómo Crear Tu Propio Menú de Dopamina
La parte más importante para crear un menú de dopamina es adaptarlo a ti, a tus necesidades y a tus gustos. Comienza escribiendo las cosas que te traen alegría: puede ser tu destino de viaje favorito, una taza de café, una canción que te trae buenos recuerdos, entrenar, pintar o ir de compras.
Decide qué elementos son realistas para tu estilo de vida actual y sepáralos en las categorías apropiadas del menú.
(Por ejemplo, puede que te encante viajar, pero que en los próximos meses no sea realista, así que por ahora no lo incluyas en la lista.)
Añade y quita actividades según sea necesario, escríbelas con colores en un cuaderno y coloca tu menú en un lugar donde lo puedas ver. La próxima vez que te sientas estancado, aburrido o sin inspiración, consulta tu menú de dopamina, elige algo de tu lista y obtén el impulso de dopamina que tu cerebro y cuerpo necesitan.
Entrantes
Primero, los entrantes. Piensa en actividades cortas y rápidas que te den un impulso instantáneo. Ejemplos incluyen bailar como si nadie te estuviera viendo al ritmo de tu canción favorita (escuchar “Flowers” de Miley Cyrus o cualquier canción de Dua Lipa siempre va bien), hacer algunos estiramientos, ver una foto que te haga feliz o acariciar a tu mascota.
Platos principales
Los platos principales son actividades más largas que pueden requerir planificación y unas horas para disfrutarlas. Están diseñadas para recargarte más que los aperitivos. Podrían ser una cena con un amigo, salir a caminar, cocinar tu comida favorita o hacer una actividad creativa como manualidades.
Acompañamientos
Esta sección de las actividades que puedes hacer para acompañar las tareas diarias y hacerlas más llevaderas. Por ejemplo, escuchar un podcast mientras lavas los platos, encender una vela mientras trabajas o llamar a un amigo mientras haces recados.
Postres
Los postres son aquellas cosas que te encantan pero que deben disfrutarse con moderación, ya que en exceso pueden volverse poco saludables. No son “malos”, pero encontrar el equilibrio adecuado es la clave. Son esos pequeños placeres que esperas con ansias de vez en cuando, como las compras online, mirar las redes sociales, picar algo o ver una serie de TV de una sentada.
Especiales
Estos son premios grandes pero menos frecuentes, suelen ser más caros o requerir más tiempo, por lo que solo se disfrutan de vez en cuando. Pueden incluir hacer una escapada, pasar un día en el spa o ir a un concierto.
